ADHDの概要

ADHD（注意欠陥・多動性障害）の概要

• ADHDは、注意散漫、衝動性、多動性を特徴とする神経発達障害であり、日常生活に著しい支障をきたす可能性があります。
• ジェームズ・クストー博士は、ADHDを10の領域における調節障害として捉えるモデルを提唱しています。
• ADHDは、社会的な構築物としても捉えられますが、生活に支障をきたす場合は障害と見なされます。
• ADHDの人は、エネルギー管理が苦手で、ブームとバストのサイクルを繰り返すことがあります。
• 未診断または未治療のADHDは、精神的健康、ひいては身体的健康に悪影響を与える可能性があります。

マスキング（仮面を被ること）とその影響

• ADHDの人は、周囲に合わせるために「マスキング」を行うことが多く、本来の自分を隠してしまいます。
• マスキングは、エネルギーを消耗し、自己認識や自信の欠如につながる可能性があります。
• マスキングの背後には、拒絶に対する過敏な感受性（拒絶感受性症候群：RSD）が潜んでいる場合があります。
• RSDは、以下の3つの人格変化を引き起こす可能性があります。
  • 人に好かれようとする行動（人に嫌われたくないため）
  • 回避行動（批判や拒絶を避けるため）
  • 完璧主義（否定的な評価から身を守るため）
• マスキングは短期的には有効に感じるかもしれませんが、長期的には問題を悪化させる可能性があります。

拒絶感受性症候群（RSD）とその対処法

• RSDは、拒絶に対する極端な感受性であり、ADHDの人によく見られますが、まだ正式な診断基準ではありません。
• RSDは、感情の激しい波や、不安、怒り、自己嫌悪感を引き起こす可能性があります。
• RSDへの対処法として、以下の点が挙げられます。
  • RSDについて知識を得て理解する。
  • RSDの初期兆候を認識し、対応できるようにする。
  • RSDについて周囲の人に打ち明ける。
  • トリガーされた瞬間に、コードワードを使ってパートナーに知らせる。
  • 一時的に状況から離れ、気分転換をする（場所を変える、外に出る、水を飲むなど）。
  • タッピングなどの感情調節テクニックを用いる。

ADHDへの対処法と成長マインドセット

• ADHDとうまく付き合うためには、知識、成長マインドセット、周囲のサポートが重要です。
• 成長マインドセットを育むことで、失敗や間違いから学び、自己批判を避けることができます。
• 自己肯定感を持ち、自己卑下をやめることが重要です。
• ADHDの特性を理解し、自分の脳の働き方に合わせて工夫することが大切です。
• ADHDの人は、構造化された環境やルーティンを外部に作ることで、内部の混乱を補うことができます。
• 新しい習慣を身につけるには、既存の習慣に新しい習慣を積み重ねる「ハビットスタッキング」が有効です。

実行機能不全とその克服

• 実行機能とは、目標達成に必要な認知能力のことであり、ADHDの人は実行機能不全を抱えていることが多いです。
• 実行機能不全の主な問題は、将来の目標達成を妨げる「抑制の欠如（脱抑制）」です。
• 脱抑制は、注意散漫、衝動性、先延ばしなどを引き起こし、目標達成を困難にします。
• 実行機能不全を克服するためには、構造化、ルーティン、視覚的なリマインダーなどの工夫が有効です。

ADHDに関する誤解

• ADHDは、製薬会社が作り出した架空の病気である、子供の病気である、親の育て方が悪いなどが誤解として挙げられます。
• ADHDは遺伝的要因が非常に強く、遺伝率は精神疾患の中で2番目に高いとされています。
• ADHDは、脳だけでなく、身体全体のシステムの問題として捉えるべきです。

実践的なハックとツール

• Timoアプリなどのツールは、ADHDの人の時間管理やタスク管理をサポートできます。
• Solo Somaは、感情調節のための独自開発された瞑想テクニックです。
• ポストイットやアラームなど、視覚的なリマインダーや行動のポイントに物を置く工夫が有効です。
• 就寝前に翌日の計画を立て、タスクを視覚化する（ブレスレットを使うなど）ことで、ゲーム感覚でタスクに取り組むことができます。

ライフスタイル管理の重要性

• ADHDの治療において、薬物療法だけでなく、ライフスタイル管理も非常に重要です。
• 睡眠、栄養、運動などの生活習慣を改善することで、ADHDの症状を軽減し、薬の必要量を減らすことができます。
• 特に、睡眠不足はADHDの症状を悪化させるため、睡眠習慣の改善は最優先事項です。
• トラウマを解消することも、ADHDとうまく付き合う上で重要です。

行動項目

• Timoアプリを試して、生活の整理を改善する。
• 成長志向のマインドセットを育む。
• 自己卑下をやめる。
• RSDについてパートナーと話し合い、コードワードを決める。
• RSDのトリガーが作動したら、時間を取り、タッピングなどのテクニックを使用する。
• 断ることと境界線を設定することを練習する。
• 日常生活に構造とルーティンを作る。
• ハビットスタッキングを使って新しい習慣を身につける。
• バランスの取れた規則正しい一日を設計する。
• 視覚的な計画ツールを使用する。
• 大きなタスクを小さなサブタスクに分割する。
• 自己憐憫ではなく、自己尊重と自己慈悲に焦点を当てる。
• Solo Somaを感情調節のために試してみる。
• 行動のポイントにリマインダーを置く、アラームを設定するなど、ハックを活用する。
• 睡眠を優先する。
• 薬物療法を検討する前に、ライフスタイル管理に取り組む。